ChatGPTに尋ねてみました。
なかなかいいことを教えてくれたので以下にそのステップと私が実行したことを載せていきます。
1. 小さなステップから始める
「新しい習慣をいきなり大きな目標で始めると、途中で挫折しやすいです。まずは小さな目標を設定しましょう。例えば：
- 運動：1日10分の軽いストレッチやウォーキングを始める。
- 勉強：1日に15分間の勉強時間を確保する。
小さな成功を積み重ねることで、自信がつきます。」
禁酒の場合は「飲まない」を実行するのみです。
私は先ず目標を「3日間禁酒」としました。「3日間禁酒」できれば次は「一週間」「その次は二週間」と少しずつ日数の目標を伸ばし、それと同時に下に書いた「4.報酬システム」を利用しました。
2. トリガーを利用する
悪い習慣を断ち切るためには、飲酒をしたくなる「トリガー」を特定し、その瞬間に別の行動をとることが効果的だといいます。
私の場合は、「夕方」がトリガーです。
仕事が終わって1日が終わる時に、緊張感を抜きたくて、お酒を飲んだ時のぼーっとした感覚が欲しくなり、お酒を飲む、というのが習慣となっていました。
これを別の行動にするのに使ったのが「ノンアルコール飲料の活用」です。
ノンアルコールビールを飲む、炭酸水にレモンを絞ったものを飲むなど、代用品を考えて誘惑をしのぎました。
3. 習慣化のための「スタートライン」を決める
どんな新しい習慣でも、始めるタイミングを決めることが大切です。例えば、毎日同じ時間に運動をする、朝起きたらまず勉強をするなど、習慣をスタートさせる時間を固定しておくと、忘れずに取り組みやすくなります。
私は禁酒という習慣の特徴に加えてトリガーの「夕方になると飲みたくなる」という2つの特徴があったので、「夕方」をスタートとしました。
もしも他のことで習慣化を考えているのならば、その時はいろいろ考えたいですね。
4. 報酬システムを作る
新しい習慣を達成した後には、自分にご褒美を与えることで、モチベーションが維持できます。
- 例：1週間運動を続けたら、自分の好きな映画を観る。
- 例：勉強を続けた後に、美味しい食事を楽しむ。
私は「スケジュール手帳の日付の部分に禁酒した日はお気に入りのシールを貼る」ということをやってみました。
結果の視覚化とでも言いましょうか。子供みたいですがこれがなかなか効果的で、1日2日貼ってあってもだとなんてことないのですが、一週間、二週間とシールが手帳の日付のところに埋め尽くされていくのを見ると、「よし、続けよう」と思うようになりました。
5. 進捗を記録する
新しい習慣を記録することで、自分がどれだけ頑張っているかが目に見え、達成感が得られます。例えば、カレンダーに運動や勉強の記録をつける、アプリで進捗を管理するなどです。
私のやり方は、朝体重を測ったらスマホで写真を撮り、それを時間がある時にExcelにまとめて表とグラフを作る、を続けていきました。
それと「4.報酬システムを作る」に書いたように、禁酒した日はスケジュール手帳の日付の部分にシールを貼っていきました。
6. 環境を整える
新しい習慣を身につけるには、環境を整えることが重要です。例えば：
- 勉強スペースを整え、勉強に集中しやすい環境を作る。
- 運動器具を手の届くところに置く、ジムに通うなど、運動しやすい環境を作る。
環境・・・体重計を洗面所において、いつでも測れるようにしたことくらいでしょうか。
7. 無理をしない
「最初は完璧にできなくても大丈夫です。失敗しても、すぐに立ち直り、再び習慣を取り戻すことが大切です。」
と、チャットGPTが言ってくれたので、「飲みたい時は飲もう」と思いました。
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